Kluczowa kompetencja w świecie VUCA. Jak zarządzać emocjami, by wspierały, a nie sabotowały?
Czy pamiętasz z lekcji biologii budowę ameby i pantofelka? A czy pamiętasz lekcję o tym, czym jest złość, skąd bierze się lęk i co zrobić z frustracją, która paraliżuje Cię w pracy? No właśnie. Większość z nas wyszła ze szkoły z wiedzą, której rzadko używamy, a bez kluczowych narzędzi do radzenia sobie z tym, czego doświadczamy codziennie – z naszymi własnymi emocjami.
W świecie, który socjologowie opisują akronimami VUCA (zmienny, niepewny, złożony, niejednoznaczny) a ostatnio nawet BANI (kruchy, niespokojny, nieliniowy, niezrozumiały), umiejętność zarządzania swoim wewnętrznym światem przestaje być luksusem. Staje się fundamentalną kompetencją przyszłości. Kamil Czajkowski, doświadczony manager, psycholog i coach, w trakcie swojego wystąpienia na #GrowthClub w przystępny sposób wyjaśnił, czym jest zwinność emocjonalna i jak możemy ją trenować, by odzyskać kontrolę i budować odporność psychiczną.
„Wyszedłem ze szkoły niedouczony i myślę, że wszyscy wyszliśmy niedouczeni. Wiedza o emocjach jest w społeczeństwie bardzo niska i my wszyscy za mało wiemy, za mało rozumiemy emocje.” – Kamil Czajkowski
Nasz mózg ewoluował przez setki tysięcy lat w warunkach, które wymagały błyskawicznych reakcji. Gdy nasi przodkowie widzieli w krzakach czerwone oczy, nie było czasu na racjonalną analizę. Układ limbiczny uruchamiał reakcję „walcz albo uciekaj”, zanim kora mózgowa zdążyła przetworzyć informację. Problem w tym, że dziś czerwone oczy w krzakach zastąpił mail od szefa z prośbą o dodatkowe zadanie. Reakcja walki lub ucieczki jest kompletnie nieadekwatna, a jednak nasze ciało reaguje podobnie – napięciem i stresem. Najczęściej tłumimy te emocje, co prowadzi do frustracji i w konsekwencji – do wypalenia zawodowego.
Kluczem jest zrozumienie fundamentalnej prawdy o emocjach, które są niczym listonosz przynoszący ważną wiadomość.
„Emocja informuje nas o potrzebie. Zrozumienie tej zależności to jest game changer w zarządzaniu emocjami. Emocja przyjemna informuje nas o tym, że potrzeba jest zaspokojona. A emocja trudna, emocja nieprzyjemna informuje nas o tym, że potrzeba jest niezaspokojona.” – Kamil Czajkowski
Smutek, złość czy lęk to nie wrogowie. To posłańcy informujący o naszych niezaspokojonych potrzebach – potrzebie bezpieczeństwa, uznania czy odpoczynku. Nazywając emocje, docieramy do potrzeb. A gdy znamy potrzebę, możemy świadomie zdecydować, co z nią zrobić. To jedno z najważniejszych odkryć psychologii, które rewolucjonizuje nasze podejście do emocji. Okazuje się bowiem, że to nie zdarzenie samo w sobie wywołuje naszą reakcję, ale nasza interpretacja tego zdarzenia.
„To nie facet w BMW wywołał moją emocję. […] Zmieniła się interpretacja sytuacji, bo to interpretacja sytuacji wywołuje emocje, a nie sama sytuacja.” – Kamil Czajkowski
Wyobraźmy sobie trzech managerów obserwujących tę samą scenę: kluczowy pracownik siedzi na spotkaniu ze skwaszoną miną. Pierwszy z nich pomyśli: „Znowu jest niezadowolony. Uważa, że to strata czasu. Jestem beznadziejnym liderem” i poczuje smutek. Drugi, patrząc na tę samą scenę, dojdzie do innego wniosku: „Zgrywa niedostępnego. Na pewno ma obiekcje, ale nie chce ich powiedzieć. Co za brak zaangażowania!” i poczuje irytację. Trzeci natomiast zinterpretuje sytuację jeszcze inaczej: „Wygląda na zmartwionego. Może ma trudny czas. Zapytam po spotkaniu, czy wszystko w porządku” i poczuje empatię. Sytuacja jest ta sama, lecz emocje skrajnie różne, ponieważ każda z nich narodziła się z innej myśli.
Nasze myśli często działają na autopilocie, wpadając w dobrze znane, lecz destrukcyjne koleiny. Jednym z najczęstszych błędów jest czytanie w myślach – zakładanie, że wiemy, co dzieje się w głowie drugiej osoby. Równie często wcielamy się w rolę wróżbity, uprawiając przepowiadanie przyszłości i tworząc katastroficzne scenariusze. Innym popularnym zniekształceniem jest etykietowanie, czyli przypinanie sztywnych łatek sobie lub innym, jak „jestem do niczego” czy „on jest leniwy”. Do tego dochodzi myślenie czarno-białe, które nie zostawia miejsca na odcienie szarości, postrzegając świat w kategoriach absolutnego sukcesu lub totalnej porażki. Ten wewnętrzny dialog często przybiera formę imperatywów – bezlitosnego głosu mówiącego „muszę” i „powinienem”, który generuje poczucie winy. Te mechanizmy, jak również uogólnianie pojedynczych zdarzeń na wszystkie sytuacje czy personalizacja, czyli branie na siebie winy za rzeczy poza naszą kontrolą, tworzą toksyczny koktajl, który zatruwa nasz dobrostan.
Zwinna zmiana przekonań to jednak nawyk, który można wyćwiczyć poprzez świadomy proces. Wszystko zaczyna się od identyfikacji sytuacji i emocji, którą ona wywołała. Kiedy szef krytykuje raport, a my czujemy ścisk w żołądku, to pierwszy sygnał. Kolejnym krokiem jest uchwycenie myśli automatycznej, która pojawiła się tuż przed emocją, na przykład: „Wiedziałem, że jestem do niczego. Teraz wszyscy zobaczą, że się nie nadaję”. To kluczowy moment, w którym należy podważyć tę myśl. Trzeba zadać sobie pytanie, czy jest ona faktem, czy tylko interpretacją, poszukać w niej zniekształceń i dowodów, które jej zaprzeczają. Ostatnim, wieńczącym dzieło etapem jest świadome sformułowanie myśli alternatywnej, która jest bardziej racjonalna i wspierająca. Zamiast „jestem do niczego”, można pomyśleć: „Szef skrytykował raport, a nie mnie. To informacja zwrotna, która pomoże mi go poprawić”. Taka zmiana perspektywy sprawia, że paraliżujący wstyd zamienia się w motywację do działania.
To właśnie jest esencja zwinności emocjonalnej. To nie tłumienie emocji, ale praca z myślami, które je tworzą. To codzienna higiena umysłu, która pozwala nam odzyskać wpływ na nasze samopoczucie i świadomie reagować na wyzwania, zamiast być niewolnikiem automatycznych, często destrukcyjnych reakcji. W niestabilnym świecie ta umiejętność staje się naszą najcenniejszą tarczą i kompasem, pozwalając nie tylko przetrwać, ale i świadomie kształtować swoją zawodową i osobistą rzeczywistość.
