Jeśli jest się świadomym szkodliwości niektórych nawyków, warto zrobić wszystko, aby je wyeliminować. Jak to zrobić? W dzisiejszym artykule zaprezentowaliśmy etapy, które pomogą wyeliminować negatywne, obciążające nawyki. Zapraszamy do lektury.
Czym są nawyki?
Zgodnie z twierdzeniem filozofa Davida Hume’a nawyki są przyzwyczajeniem umysłu do określonych czynności oraz tego, co po nich następuje. Kluczowe są funkcje umysłu: pamięć i zdolność do rozpoznawania podobieństw powtarzanych wielokrotnie czynności. W ujęciu psychologicznym nawyki to zautomatyzowane czynności, sposoby zachowania i reagowania, które ludzie nabywają przez wielokrotnie powtarzane ćwiczenia.
Nawyki są istotnym elementem życia. Ba! często pomagają w życiu. Przykładami pozytywnych nawyków są codzienne mycie zębów, picie wody w ciągu dnia, zamykanie okien w czasie burzy, sprawdzanie odłączenia żelazka z gniazdka, wyłączanie prądu przed wyjściem z domu lub wyjazdem na wakacje. Z wykonywania takich czynności w sposób automatyczny można się jedynie cieszyć.
Istnieją jednak również nawyki, które szkodzą danej osobie lub jej najbliższemu otoczeniu. Mechanizm nawyków negatywnych nie różni się od mechanizmu pozytywnych. Automatycznie i z przyzwyczajenia sięga się na czczo po kawę, po papierosa po posiłku, po czekoladę w stresie. Wyeliminowanie ich nie jest łatwe. Jeśli przywykło się do konkretnego zachowania, to gdy przestanie się tę czynność wykonywać, odczuwa się brak, a w rezultacie dyskomfort i niezadowolenie. By przeciwdziałać nieprzyjemnym odczuciom, wraca się do niechcianego nawyku.
Pętla nawyku – koncepcja i jak ją wykorzystać
Jeśli zrozumie się, jak działają nawyki, można zmienić te negatywne na wspierające i oddziałujące w pozytywny sposób. Po zdiagnozowaniu szkodliwego nawyku wystarczy zainwestować 21 dni świadomego i ukierunkowanego działania, najlepiej pod okiem specjalisty, by zastąpić go dobrym nawykiem i podnieść jakość życia.
Proces nawykowy stanowi trzystopniową pętlę. Pierwsza jest wskazówka, czyli wyzwalacz, który informuje mózg o przejściu w tryb automatyczny. To właśnie wskazówka podpowiada, który nawyk wybrać. Drugi pojawia się zwyczaj. Najczęściej ma charakter fizyczny, umysłowy lub emocjonalny. Na końcu znajduje się nagroda – pomaga mózgowi w podjęciu decyzji, która pętla jest warta zapamiętania na przyszłość. Potem pozostaje już tylko podtrzymywanie i pielęgnowanie pragnienia utrzymującego pętlę.
Ponieważ trzy pojęcia pętli nawykowej są w mózgu całkowicie zintegrowane, gdy tylko pojawia się wskazówka, natychmiast pragnie się nagrody, co w rezultacie wyzwala zwyczaj. Aby skutecznie zmienić nawyk niechciany w pożądany, należy pozostawić wskazówkę i nagrodę takie same, jak w starym nawyku.
Przykład: Jeśli chce się zrezygnować z podjadania słodyczy w chwilach stresu czy smutku, można zastąpić kostkę czekolady zdrową przekąską, np. brzoskwinią. Nagroda w tym wypadku pozostaje niezmieniona – w dalszym ciągu zyskuje się przyjemność delektowania się jedzeniem. Wskazówka także jest taka sama. Zmienia się jedynie efekt, który wyzwala inne zachowanie.
Kwestia nagrody
Warto przyjrzeć się dokładnie samej nagrodzie, o co w niej tak naprawdę chodzi. Może się bowiem okazać, że w nagrodzie, jaką jest przyjemna chwila przy dzieleniu i wspólnym jedzeniu czekolady, wcale nie chodzi o słodycz, ale o bycie z bliskimi.
- Jak się czułem chwilę wcześniej?
- Jak się czuję teraz?
- Co robiłem przed tą chwilą?
- Co dokładnie robię w danym momencie?
Po dogłębnej eksploracji powyższych pytań może się okazać, że nieodparta chęć zjedzenia czekolady następuje jedynie wówczas, gdy bliscy są w pobliżu i jest to dobry moment na bycie ze sobą. Poznając faktyczną nagrodę i robiąc rzetelną diagnozę wskazówki, można zastąpić niechciany nawyk zupełnie innym, np. wspólną grą w kalambury lub rozmową. Jest przy tym mnóstwo śmiechu i bycia razem tu i teraz.
Atomowe nawyki
Wśród książek o nawykach na szczególną uwagę zasługuje pozycja Jamesa Cleara pt. „Atomic Habits”, czyli „Atomowe nawyki”. W sposób nieszablonowy i kompleksowy przybliża mechanizm działania nawyków, analizując je w różnorodnym ujęciu. Znajdują się tam informacje wraz z wieloma przykładami, jak krok po kroku wdrażać nawyki i w jaki sposób pokonywać pojawiające się przeszkody.
Najważniejsze wnioski:
- Metoda małych kroków jest tym, na co stawia się w zmianie niechcianych nawyków. Dzięki regularnemu, codziennemu wprowadzaniu w życie drobnych zmian z czasem osiąga się spektakularne rezultaty.
- Zmiana myślenia. Zmianę w zakresie konkretnych nawyków trzeba zacząć od określenia własnej tożsamości i w rezultacie zmiany w myśleniu. Jeśli chce się zrezygnować z nadmiaru słodyczy – jak w opisanym wyżej przykładzie – należy myśleć o sobie jak o osobie, która odżywia się zdrowo. Zmiana tożsamości pomaga w dokonywaniu właściwych wyborów i potęguje siłę nawyku.
- Uzyskanie odpowiedzi na trzy kluczowe pytania:
- Co zamierzam robić?
- Od kiedy zacznę to robić?
- Gdzie będę to robić?
- Włączenie otoczenia w działanie. W zmianie nawyków kluczowe jest poinformowanie otoczenia, aby od początku wspierało dobre nawyki, a utrudniało powroty do złych.
- Łączenie nowych nawyków z tymi, które już się ma i które sprawiają przyjemność. Łączenie nowych i starych nawyków pozwala dostrzec atrakcyjność tych pierwszych, a w rezultacie łatwiej przy nich wytrwać.
Zmiana nawyków od dziś
Jeśli mają Państwo nawyki do zmiany i nie chcą zmagać się z nimi samodzielnie, zapraszamy do kontaktu. Nasi eksperci przechodzą z klientami proces krok po kroku i towarzyszą w ostatecznym sukcesie. Uczą motywacji i samokontroli w przyswajaniu nowych nawyków. Pomagają zastosować odpowiednią technikę, aby ułatwić wdrożenie dobrych nawyków. Ponadto wspierają w tym, by uniknąć słomianego zapału. Z naszymi ekspertami osiągną Państwo nawykowe mistrzostwo. Zachęcamy do umówienia się na konsultację.
